Praktische info

Terreinopstelling

            

Afbreken

Wil iedereen meehelpen om na de wedstijd het terrein proper achter te laten door alle flessen (leeg) weg te gooien en alle wedstrijdpapiertjes in de vuilbak te gooien.

Gelieve na de laatste match ook de tussengordijnen goed toe te schuiven.

Indien het de laatste wedstrijd betreft AL het materiaal op de JUISTE plaats weg te zetten. Hierbij kunnen jullie nogmaals een schema vinden waar al het materiaal (zaal Hemelrijk) opgeborgen dient te worden.

Opwarming

Wat is het nut van een warming-up?

Een goede warming-up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid, alertheid en uithoudingsvermogen. Het warmt je lichaam op en maakt het klaar voor de prestatie die het gaat leveren. Dat gaat zo:
  • Je stimuleert de bloedsomloop. Daardoor raken je spieren goed doorbloed en zijn minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren.
  • Ook de zenuwgeleiding neemt toe, waardoor je sneller kunt reageren.
  • En je bereidt je geestelijk voor op het volleyballen. Je hersenen komen als het ware in de sportstand, doordat je oefeningen doet die jouw sport nabootsen. Dit werkt het best als je ook tijdens de warming-up voor focus en concentratie zorgt. 

Wat is een goede opbouw van een warming-up?

  • Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig en wordt langzaam steeds intensiever en ingewikkelder.
  • Een goede warming-up duurt in totaal 15 tot 20 minuten. Wat doe je in die tijd?

Je loopt eerst 5 tot 10 minuten rustig in met je groep. Minder dan 5 minuten inlopen heeft geen zin, je lichaam heeft even tijd nodig om over te schalen van rust naar inspanning. Dan doe je 3 tot 5 spierversterkende oefeningen. Zo oefen je de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Of kies voor de standaard warming-up routine. Deze effectieve serie oefeningen is samengesteld uit basale bewegingspatronen en geschikt voor praktisch alle takken van sport.

Doe vervolgens wat volleybalspecifieke oefeningen. Gooi de bal bijvoorbeeld in bepaalde patronen over. Doe dit gecontroleerd en nog niet al te fanatiek. Let hierbij vooral op je technische uitvoering. Bouw de intensiteit langzaam op, aan het eind mag het best een beetje op een wedstrijdsituatie lijken.

Tot slot nog een paar losmakende, dynamische rekoefingen. Daarmee oefen je de uiterste stand van je spieren en gewrichten. Bij volleybal leg je de focus natuurlijk op je benen en armen. 

Wat bereik je met dynamische rekoefeningen?

Door dynamisch te rekken, breng je je spieren al bewegend en enigszins verend op lengte. Zo maak je de spieren en gewrichten los die je tijdens het volleyballen gebruikt. Daardoor kunnen je spieren en gewrichten meer bewegingen aan en loop je minder snel blessures op.

Wat is het effect van spierversterkende oefeningen?

De bewegingen die je maakt tijdens het volleyballen stellen hoge eisen aan de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Doordat je steeds moet draaien en springen en explosieve bewegingen maakt met al je kracht, belast je je gewrichten.
Als je spieren sterk zijn, heb je meer controle over je lichaam tijdens het sporten. Doe je regelmatig spierversterkende oefeningen om je rug, bekken, heup, knie en enkel te versterken, dan presteer je beter en loop je veel minder snel blessures op tijdens het volleyballen.